IL VAUT MIEUX CHOISIR LES CEREALES COMPLETES

June 29 2013, 08:14am

Parce que l'on peut profiter de tous leurs bienfaits !

Il existe 13 sortes de céréales .

Blé - Maïs
Riz - Avoine
Sarrasin – Seigle
Orge – Sorgho
Millet – Quinoa
Tritical – Epeautre
Engrain

Les céréales sont représentées par des graminées et chacune de leur graine est constituée de trois parties :

le son
l'endosperme
le germe

Le son : c'est l'enveloppe de la graine.

Il renferme : les vitamines, les fibres et les nutriments de la graine.

L'endosperme : c'est le corps principal de la graine.

Il contient des glucides, des protéines et des minéraux.

Le germe : c'est la partie intérieure du grain.

Cette partie renferme les micronutriments.

LA DIFFERENCE ENTRE LA CEREALE COMPLETE ET LA CEREALE RAFFINEE :

Une céréale est complète lorsque la graine garde ses trois composants.
Elle est raffinée lorsqu'on lui retire et supprime le son et le genre pour ne garder que l'endorsperme.
Il faut savoir que le son est de couleur brun et lorsque les céréales sont raffinées elles perdent cette couleur et deviennent blancs :

- riz blanc

- farine blanche

- pain blanc...

alors que les céréales complètes ont une couleur plus foncée.

Savez-vous que le riz complet apporte :

- quatre fois plus de magnésium

- deux fois plus de phosphore

- de fer et beaucoup plus de vitamines.

LES BIENFAITS DES CEREALES POUR NOTRE SANTE :

Les céréales ont un apport énergétique important : glucides.
Elles participent à nos besoins :

- en protéines végétales,

- en certaines vitamines du groupe B , notamment,

- en minéraux ( potassium, magnésium).

Elles sont riches en fibres.
Elles améliorent le transit intestinal.

De plus, les céréales complètes contribuent à prévenir :

- les maladies cardio-vasculaires

- le diabète.

L'indice Glycémique des céréales complètes est bas, et sont assimilables plus lentement par le corps.
Elles sont donc plus rassasiantes que les aliments à IG Haut.

LE RIZ PRECUIT ET LES PÂTES A CUISSON RAPIDE SONT A EVITER

- Car ils renferment des sucres ultrarapides ( index glycémique élevé) qui va déséquilibrer le taux de sucre sanguin.

- Choisissez du riz étuvé plutôt que du riz à cuisson rapide si le temps vous manque.

- Quant aux pâtes, gardez-les al(dente, ne les faites pas trop cuire).

INDEX GLYCEMIQUE RIZ COMPLET ET RIZ BLANC

Le riz complet, a un Indice Glycémique de 50/100.
Le riz blanc a un Indice Glycémique de 70/100 .
100 étant l'indice le plus élevé, celui du sucre blanc.

LES CONSEILS D'UNE DIETETICIENNE NUTRITIONNISTE

Pour les céréales complètes, il ne faut pas se contenter que du riz ou du blé, il faut manger :

de l'avoine
du quinoa en le cuisinant froid en salade, ou chaud en accompagnement.
Du sarrasin en farine.
De l'orge...

- Il faut alterner les céréales.

- Afin que les bienfaits des céréales complètes soient positifs sur notre santé, il est nécessaire d'en consommer deux à trois fois par jour.

- Remplacez certaines quantités de féculents raffinés dans l'alimentation de base par des céréales complètes ; exemple la baguette remplacez-la par du pain complet.

- Pour que votre organisme puisse s'habituer à cette teneur en fibres plus élevée, il est conseillé d'augmenter progressivement sa consommation de céréales complètes.

Exemples :

- Au petit déjeuner : pain aux céréales

- à midi du quinoa

- le soir du riz complet.

Il faut savoir que la consommation quotidienne de fibres doit-être de l'ordre de 20 à 30 g.
Vous pouvez également en trouver dans les fruits et légumes.
Choisissez des céréales complètes bio, car elles sont dépourvues de pesticides qui sont stockées dans l'enveloppe externe du grain.
Il faut faire attention aux céréales du petit-déjeuner qui sont souvent enrichies en sucres simples et en lipides .
Car ces céréales broyées, soufflées, transformées par des opérations industrielles, ne sont plus à vrai dire des céréales et en plus, elles sont rapidement absorbées.

LES CEREALES + quelque chose = 1 repas

Les céréales manquent souvent d'un ou deux acides aminés pour fournir les protéines correctement assimilables ;

Il faut donc les associer à des légumineuses ou à des noix cela va corriger le déséquilibre.

Exemples :

En Italie, pâtes et pignons
Chez nous à la Réunion, riz et lentilles

plus généralement :

riz accompagné de légumes et noix de cajou
semoule et pois chiche
maïs et haricots...

A ajouter avec une portion de viande ou de poisson afin d'obtenir un repas complet.

Vous terminez par un dessert lacté ou un fruit.

Voici ce que nous a proposé Vichy Lincou, diététicienne nutritionniste .

LIEN :

Anatomie d'une graine complète ;
Fiche d'information sur les céréales complètes

Fiche d'information : les céréales complètes

Les graines de céréales, issues de plantes de culture telles que le froment, le riz, l'avoine et l'orge, constituent l'un des aliments de base de l'humanité depuis des milliers d'années. Durant...

http://www.eufic.org/article/fr/expid/cereales-completes/

LIENS RECETTES SANTE CEREALES COMPLETES :

1er lien :

Nan chapati : crêpes indiennes à la farine complète

Nan chapati : crêpes indiennes à la farine complète - Recettes minceur aux céréales - Préparation : 15 min Cuisson : 5 min Ingrédients (pour 6 personnes) 600 g de farine de blé complet 3 cu...

http://www.aufeminin.com/ingredients/recettes-minceur-aux-cereales-d3015c77831.html

2ème lien : psychologie.be